El pegboard estimula especialmente los músculos más pequeños, que son más difíciles de conseguir con otros métodos de entrenamiento. Cuando se utiliza correctamente, el entrenamiento con pegboard es un entrenamiento intenso para toda la parte superior del cuerpo. ¿Sabías, por ejemplo, que según las estadísticas una subida al pegboard equivale a 26 dominadas en términos de intensidad (activación muscular y frecuencia cardíaca)?
1. El Pegboard: una herramienta de entrenamiento versátil para escaladores en hielo
Si quieres mejorar tu técnica de escalada en hielo, el pegboard es una herramienta de entrenamiento versátil que deberías incluir en tu programa de entrenamiento. Básicamente, un pegboard es una tabla vertical con agujeros y clavijas en la que puedes agarrarte y subir. Por lo tanto, es una excelente forma de mejorar la fuerza de agarre, la resistencia y la potencia.Nuestro Pegboard está fabricado con madera contrachapada de haya de alta calidad y muy duradera. Tiene 24 orificios de inserción y viene completo con 4 clavijas de haya. Gracias a las diferentes versiones de agujeros, se puede montar directamente en la pared o en nuestro Kraxlboard The Wall. En la versión enchufable, se puede fijar y atornillar a nuestro Kraxlboard Classic, Kraxlboard Xtreme y Kraxlboard Rock en un abrir y cerrar de ojos.
Para aquellos que todavía no tienen suficiente, están nuestros pegboards combinados. Además de los 24 orificios para el entrenamiento con bloques, el tablero combinado está equipado con tuercas en las que puede atornillar nuestros listones de campus y sloper o presas de escalada disponibles en el mercado.
2. Las ventajas del pegboarding en tu programa de formación
Una de las mayores ventajas de utilizar un pegboard en su programa de entrenamiento es su versatilidad. Con este equipo se puede realizar una gran variedad de ejercicios especialmente adaptados a la escalada en hielo. El pegboard es una herramienta excelente para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y puede ayudar a mejorar la fuerza de agarre y la resistencia.En general, el entrenamiento con pegboard es una actividad física intensa para toda la parte superior del cuerpo. En un estudio que comparó la activación muscular durante diferentes ejercicios, el pegboarding dio los mejores resultados para el crecimiento del latissimus, bíceps y pectorales.
El pegboarding no sólo es ideal para el desarrollo muscular, sino que también los escaladores y los atletas de calistenia lo utilizan para aumentar su resistencia a la fuerza. Se entrenan sujetando el clavijero con una mano durante varios segundos; el proceso completo de escalada puede durar entre 30 y 60 segundos, dependiendo de la habilidad. Esto requiere un esfuerzo considerable.
Como puede verse, el uso del tablero de clavijas permite trabajar las áreas fundamentales de la escalada en hielo de forma específica. Además, el pegboard es fácil de usar y se puede encontrar en casi cualquier gimnasio o centro de escalada.
3. Ejercicios de calentamiento en el pegboard
Para entrenar con éxito la escalada en hielo con el clavijero, es importante calentar previamente. Los ejercicios de calentamiento en el clavijero pueden ser una forma eficaz de preparar los músculos para el entrenamiento que se avecina. Una buena rutina de calentamiento puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.Los ejercicios de calentamiento sencillos, como los círculos con los brazos o las flexiones, funcionan bien para proteger los músculos de distensiones, esguinces o estiramientos excesivos. Una vez que los músculos han alcanzado la temperatura de ejercicio, se puede empezar el entrenamiento propiamente dicho.
Lo mejor es empezar despacio y concentrarse en la ejecución limpia de los movimientos.
Para empezar, son adecuados los ejercicios sencillos, como colgarse de bloques o un cruce ligero a lo largo de la tabla. Concéntrate en el movimiento de los hombros, brazos y muñecas y prepara lentamente los músculos para el esfuerzo. Realiza cada ejercicio con calma y control, y asegúrate de no sentir dolor.
El Pegboarding puede ayudarte a llevar tu entrenamiento de escalada en hielo al siguiente nivel. Empieza poco a poco y ve aumentando: ¡pronto notarás tus progresos!
4. Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
El entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo con un tablero de clavijas es una forma excelente de mejorar tus habilidades de escalada en hielo. El pegboard ofrece multitud de formas de entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo y mejorar la fuerza de agarre. Al entrenar con un tablero de clavijas, se pueden probar diferentes ejercicios adaptados a las necesidades de los escaladores en hielo. Por ejemplo, puedes realizar diferentes variaciones de dominadas o probar rutas difíciles en el tablero de clavijas.Elige un punto de partida difícil en la tabla (por ejemplo, en la fila superior) y súbete al borde de la tabla tantas veces como puedas, sin apoyar el pie en el suelo. Otra forma de mejorar el rendimiento es añadir pesas durante el entrenamiento, ¡pero es importante hacerlo sólo bajo la supervisión de un entrenador experimentado! También es aconsejable realizar regularmente ejercicios de acondicionamiento y estiramiento de los músculos de los hombros, los brazos y la espalda para evitar lesiones.
5. Ejercicios de resistencia y fuerza de agarre
Para convertirse en un buen escalador de hielo, es importante entrenar con regularidad y fortalecer los músculos de forma específica. La fuerza de agarre es un componente importante, porque sin ella es imposible sujetar con seguridad los piolets o los distintos agarres en la roca. Los ejercicios de resistencia con clavijas en la tabla son una forma eficaz de desarrollar y mejorar esta fuerza. Basta con introducir las clavijas en los agujeros de la tabla y mantenerlas el mayor tiempo posible. Es importante ejercitar no sólo las puntas de los dedos, sino todo el antebrazo. Se recomienda empezar con un peso ligero e ir aumentando gradualmente.
6. Ejercicios de estabilidad y equilibrio del tronco en el pegboard
Además del entrenamiento de la fuerza y la mejora del agarre, la estabilidad del tronco también es un factor importante en la escalada en hielo. El pegboard es un excelente ejercicio de estabilidad, ya que coordina muchos grupos musculares pequeños para mantener la tensión corporal.Por lo tanto, puedes utilizar el tablero de clavijas para entrenar eficazmente la escalada en hielo con diferentes variaciones de dominadas, como las dominadas mariposa y las dominadas musculares. Puedes fijar las barras en diferentes posiciones y realizar jalones estrechos, anchos o escalonados. También es adecuado para diferentes variaciones de elevación de piernas si desea entrenar los músculos abdominales.
Al entrenar regularmente la estabilidad central en el tablón de clavijas, no sólo mejoras tus habilidades de escalada en hielo, sino también tu coordinación ojo-mano y tu fuerza mental.
7. Conclusión
El Pegboard ofrece un abanico de posibilidades para un entrenamiento eficaz de la escalada en hielo. Es una herramienta versátil para todos los escaladores principiantes y experimentados. Gracias a la amplia gama de opciones de ejercicios, se puede integrar de forma óptima en cualquier programa de entrenamiento: desde la mejora de la fuerza de agarre y la resistencia hasta el desarrollo específico de la fuerza de la parte superior del cuerpo utilizando diferentes variaciones de dominadas. El uso del tablón de clavijas también puede ser útil para el entrenamiento específico del fortalecimiento del tronco.Si utilizas el clavijero con regularidad, pronto notarás progresos en tu entrenamiento de escalada en hielo: ¡pruébalo!
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